改善肌肤粗糙 多吃维生素B2食物

元气
2020-09-17/114 阅读

【图、文/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃对食物比吃药更好!有效改善50种身体症状的最佳食材+ 127道舒心美味的最好食谱》,作者广田孝子】

牛肉起司捲 图/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃对食物比吃药更好!》

▇ 调整肌肤状態 这样吃

重要:高维生素B2、高蛋白质、高抗氧化物质、运动

肌肤的色泽、弹性反映了人的营养及荷尔蒙状態与健康程度。肌肤的蛋白质就是胶原蛋白,想拥有美丽肌肤,含有必需胺基酸的优质蛋白质,以及形成胶原蛋白必备的维生素C缺一不可。而菸硷酸(维生素B3)和维生素B2 则是调整肌肤状態的必备营养素。这些营养素不足,肌肤会变得粗糙。

此外,紫外线和汽机车排放废气也会伤害肌肤,这时可以藉由有抗氧化作用的维生素C、E 以及类胡萝卜素来抵抗。想要保有水润弹性的肌肤,就必须规律饮食与睡眠,並且適度运动,使女性荷尔蒙分泌顺畅。减肥等极端的禁食或抽菸,都会造成女性荷尔蒙分泌不正常。

【適合的食材】

1.番茄

番茄除了有维生素C,茄红素等类胡萝卜素也非常丰富,其抗氧化作用可以保护肌肤免受菸害。

2.优格

丰富的优质蛋白质与维生素。在意热量的人可以选择低脂优格。

3.蛋

蛋和乳制品都是优质蛋白质的来源。蛋白含有蛋白质与维生素B2,蛋黄则有丰富的维生素E。

4.绿紫苏

绿紫苏可以补充乳制品和蛋所没有的类胡萝卜素与维生素C,是非常方便的食材,也有抗氧化作用。

【最佳食材】牛腿肉X起司

牛腿肉富含优质蛋白质与菸硷酸。肉类一般而言脂肪较多,相对脂肪含量较少的腿肉是比较好的选择。

牛腿肉 图/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃对食物比吃药更好!》

牛奶、起司、优格等乳制品都含有丰富的优质蛋白质与维生素B2,可以促进肌肤再生,营养效果非常好。

起士 图/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃对食物比吃药更好!》

▇ 食谱/牛肉起司捲

材料 2 人份

牛腿肉片4片
盐、胡椒少许
起司片2片
绿紫苏2片
综合味噌(例如混合红味噌与白味噌)1大匙
芝麻粉2小匙
沙拉油 1小匙
高丽菜40克
小黄瓜20克
番茄1/4 颗
巴西里適量

▍做法

1.牛肉摊平,撒点盐和胡椒,薄薄涂上一层调好的综合味噌。接著撒上满满的芝麻粉,放上起司片和绿紫苏,捲起来。

2.平底锅放入沙拉油加热,放入牛肉捲,边煎边不断转动。

3.高丽菜切丝,小黄瓜切片,和番茄一起盛盘。牛肉捲对半斜切,放入盘中。


鰻鱼青菜炒蛋 图/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃对食物比吃药更好!》

▇ 消除眼睛疲劳 这样吃

重要:高维生素、高DHA、高叶黄素、高玉米黄素

很多因素都容易造成眼睛疲劳,例如盯著萤幕看太久、在强光下工作、眨眼次数太少、眼镜度数不够、健康状態不好等。想要改善,可以先试著避开长时间的凝视、多看绿色植物、增加眨眼次数、按摩眼周促进血流顺畅等。维生素A 和DHA 对於消除眼睛疲劳很有效,大多存在於眼睛深处的视网膜中。確实摄取维生素A 可以预防眼角膜干燥。视网膜含有叶黄素和玉米黄素等类胡萝卜素,可以保护眼睛免於光害所造成的氧化反应。其他具有抗氧化作用的维生素以及花青素等类黄铜,对消除眼睛疲劳也都非常有用。

【適合的食材】

1.海鰻

海鰻的营养成分和鰻鱼很像,但维生素A和DHA 含量只有鰻鱼的一半,热量也只有一半。

2.鮪鱼

有丰富的维生素A 和DHA, 特別是鱼眼睛,DHA 含量更是丰富。

3.玉米

和蛋黄一样,玉米的黄色含有很多叶黄素和玉米黄素,对眼睛健康很有帮助。

5.菠菜

菠菜的色素中多含有叶黄素和玉米黄素,眼睛疲劳时可以多多摄取。

【最佳食材】鰻鱼X蛋

鰻鱼有很丰富的维生素A、DHA 等维生素和矿物质。经动物实验证明,摄取DHA会提高眼睛对光的反应。

鰻鱼 图/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃对食物比吃药更好!》

蛋黄的黄色是叶黄素和玉米黄素的顏色,多存在於视网膜中。蛋壳的顏色则和营养成分完全无关。

蛋 图/摘自奇光出版《最適食材,最好料理:吃对食物比吃药更好!》

▇ 食谱/鰻鱼青菜炒蛋

材料 2 人份

蒲烧鰻1/2片
菠菜1/4 把
葱白1/4 根
香菇2朵
2 颗
盐、胡椒少许
1大匙
沙拉油1/2 大匙
麻油1 小匙
山椒少许

▍做法

1.鰻鱼切成適当大小。菠菜洗净、切去根部,汆烫后拧去水分,切长4 公分长段。葱白斜切。香菇切厚片。

2.平底锅放入沙拉油加热,倒入以盐和胡椒调味好的蛋汁,炒熟后取出备用。

3.锅里放入沙拉油及麻油加热,炒葱白和香菇。接著加入鰻鱼、菠菜,洒点酒快炒,再加入蛋一起拌炒。

4.以盐和胡椒调味后即可盛盘,最后撒点山椒。


.书名:最適食材,最好料理:吃对食物比吃药更好!
.作者:广田孝子
.译者:赖郁婷
.出版社:奇光出版
.出版日期:2015/10/01
维生素ACE 最佳抗氧化高手

β- 胡萝卜素(β-carotene)、维生素C、E 都是具有抗氧化作用的维生素。由於β- 胡萝卜素是维生素A 的主要来源,因此三者可合称为「维生素ACE」。其中以维生素E 的抗氧化力最强,β- 胡萝卜素(维生素A)和维生素C 则有辅助维生素E 的作用。

红番茄、大蒜、绿叶蔬菜等黄绿色蔬菜,都可以简单摄取到维生素A 和C;维生素E 则多含於鱼类、坚果类和植物油中,但这些食材就比较少维生素A 和C。而南瓜除了有维生素A 和C 之外,也有很丰富的维生素E。但这里指的是西式的南瓜,表面凹凸不平、呈黑色的日本南瓜则不在此列,要特別注意。



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