膝盖半月软骨受伤怎幺办?4 招减痛还能避免二次伤害

元气
2021-03-26/1509 阅读

膝盖痛的原因千奇百种,有时蹲下会痛,有时站著不痛也痛,有时还会发出「喀喀声」,到底是怎么回事呢?透过下图让我们更分辨膝痛的原因。

图片提供:康富物理治疗所

膝盖痛可分为图中六个部分,你可以循著这样的分类,简单瞭解膝盖痛原因。不同位置的疼痛背后的原因都不一样,受伤原因、生理结构、恢復训练不近相同。受伤后恢復更是非常重要,因此这一系列文章中將会告诉你疼痛原因,並附上示范图片教你有效缓解疼痛喔!

「下楼梯时膝盖没採好,突然扭了一下,后来膝盖开始肿胀,有时候没办法伸直」

「上次打篮球,抢到蓝板落地时,我的膝盖扭了一下,后来就一直不太舒服」

这些敘述都是典型的半月软骨受伤,首先,让我们先简单认识半月板的构造,半月板位於膝关节中,介於大腿骨(骨股)、小腿骨(脛骨)之间,覆盖在小腿骨(脛骨)上的软骨,主要的功能在於增加关节稳定性,同时也扮演著缓冲的角色。说到稳定性,膝关节周围有许多韧带能帮助稳定膝关节,其中,和半月板最有相关性就属冠状韧带,它能將半月板牢牢固定在骨头上。

半月板分为內侧半月板、外侧半月板,如果半月板的外圈有微小撕裂伤,多伴会自我復原。但如果受伤位置越靠近半月板內圈,较难恢復,因为半月板內圈血液供应少,不利修復。如果是半月板中央出现撕裂伤,或是撕裂伤较大,症状上也难以判断,需要更进一步用核磁共振检查,或关节镜手术检查並处理。

半月软骨受伤后症状

  • 膝关节肿胀、僵硬、疼痛、关节线压痛
  • 无法顺利伸直膝盖(卡住、锁住的感觉)
  • 蹲下困难,甚至走路会软脚

为什么半月软骨会受伤?

不正常的膝盖「旋转动作」是半月板受伤最大因素!

当膝盖不正常弯曲、伸直角度且合併旋转,半月板就有机会造成撕裂,甚至破裂,从生物力学角度分析可以清楚知道其中的机制:

  • 当股骨內旋、脛骨外旋,合併膝外翻容易造成「外侧」半月撕裂
    例子:打篮球时运球过人的动作
  • 当股骨外旋、脛骨內旋,足部固定时容易造成「內侧」半月板撕裂
    例子:高处跳下单脚踩地,下楼梯採空

半月软骨受伤后你可以这样做

  1. 消肿:热敷、抬脚帮助血液回流
  2. 缓和伸展:有助於维持关节活动度,避免关节因肿胀而僵化
  3. 训练膝盖稳定度:消肿后必须提升膝盖稳定能力,以免再次受伤
  4. 训练下肢协调性:好的协调性能有效降低再受伤的风险

运动除了缓和伸展,也能同时训练肌肉

1.下肢稳定度训练:
弹力带绑在膝盖上缘,以右脚当支点,左脚离地往前、后画圈,一组做8下,每天做3组。

图片提供:康富物理治疗所
图片提供:康富物理治疗所
图片提供:康富物理治疗所

2.大腿前侧训练:
弹力带绕过膝盖外侧,右脚在前,左脚在后,身体自然下蹲,一组做8下,每天做3组。

图片提供:康富物理治疗所

※提醒您:若是运动过程中有不適、操作时有困难,或是需要个別化运动训练,应諮询物理治疗师,在监督下確认动作执行的正確性后再继续练习。

文/欧峻邑 主任物理治疗师

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